En qué consiste una dieta saludable

◉ Según los expertos para una dieta equilibrada y un cuerpo saludable es necesario conocer tanto los tipos y las cantidades de alimentos y bebidas como las calorías para cada día

EL VENEZOLANO COLOMBIA

Según los expertos para una dieta equilibrada y un cuerpo saludable es necesario conocer tanto los tipos y las cantidades de alimentos y bebidas como las calorías para cada día. Evitar, por ejemplo, los alimentos como papas fritas y dulces que tienen un alto contenido en calorías y no tienen mucha nutrición. 

Las proteínas se consiguenen la carne de pavo y pollo sin piel, los cortes magros de carne de res o de cerdo eliminándoles toda la grasa visible, los peces y los mariscos. Los granos son buenas fuentes de proteínas, como frijoles pintos, frijoles negros, judías, lentejas, guisantes, garbanzos, las nueces y semillas. Los huevos tienen pocas grasas saturadas, pero son muy altos en colesterol. Algunos recomiendan no comer más de 4 yemas de huevo por semana o tratar de comer los platos que sólo incluyen las claras de huevo.

En cuanto a los productos lácteos se recomienda a la lechesin grasa (descremada) o baja en grasa (1%). El queso es una opción saludable, pero con moderación. Otras opciones lácteas son el suero de leche y los helados bajos en grasa. El yogur es mejor cuando está libre de grasa o es bajo en grasa. El queso crema, la crema y la mantequilla no son productos lácteos saludables.

Granos, cereales y fibra. Los productos de granos se hacen a partir de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. La pasta, la avena, el pan, los cereales del desayuno, las tortillas y la sémola son alimentos hechos con granos.

Hay dos tipos de granos: los granos enteros o cereales refinados. Elija en su mayoría alimentos de grano entero, son mucho más saludable ya que tienen el grano entero, ellos incluyen la harina de trigo integral, de avena, de maíz y el arroz integral.

Los granos refinados incluyen harina blanca, arroz blanco, o harina de maíz. Los productos con el agregado de salvado, como el salvado de avena o cereal de salvado, son una buena fuente de fibra en especial si son productos de grano entero.

Aceites y grasas. Los aceites son grasas que son líquidas a temperatura ambiente. La mayor parte de ellos son ricos en grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Este es el mejor aceite para cocinar. Muchos aceites saludables provienen de plantas, frutos secos, aceitunas o peces. Las opciones saludables son canola, maíz, algodón, oliva, cártamo, soya y girasol. Cualquier grasa sólida a temperatura ambiente contiene grasas saturadas, las cuales son mucho menos saludables y altos en colesterol. 

Las grasas que se encuentran en animales y algunos peces son más altos en grasas saturadas y se encuentran en algunos alimentos y en aceites vegetales como el de coco, palma y el de almendra de palma. Se consume pocas grasas saturadas solo en pequeñas cantidades de yemas de huevo, quesos duros, leche entera, crema, helado, mantequilla y carnes grasas.

Las grasas trans y grasas hidrogenadas se encuentran a menudo en los alimentos fritos como en algunos donuts, galletas y crackers. Los alimentos fritos absorben las grasas de los aceites de cocina.  Si se fríen, cocinar con aceites poliinsaturados.

Frutas y hortalizas. Las frutas y verduras son bajas en calorías y contienen buena cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales. El comerlas pueden ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de cáncer y otras enfermedades. Ayudan a reducir las calorías y las grasas en la dieta y evitan la sensación de hambre.

Eso sí, evitar comer demasiada fruta porque tienen sus calorías. Tratar de comer 2 tazas (4 porciones) de frutas y 2 1/2 tazas de verduras (5 porciones) al día durante un promedio de 2.000 calorías por día de dieta.

Siempre se puede añadir más verduras bajas en calorías a la dieta, se puede dividir el plato de comida, una mitad con frutas y verduras y la otra mitad con granos enteros y carnes. Se recomienda colocar la mitad del queso en las tortillas de espinacas, cebollas, tomates, o setas. Colocar 2 onzas de queso y 2 onzas de carne en los sándwiches con lechuga, tomate, pepino o cebollas.

Agregar el brócoli picado, los tomates, la calabaza, las cebollas o pimientos verdes a los platos en lugar de pasta o arroz.  Al sentir hambre durante el día, comer algunas zanahorias pequeñas o una manzana. Elegir siempre frutas frescas de postre y evitar las galletas, las tortas o los pudines. En conclusión, recuerde una dieta saludable contribuye para un cuerpo sano

Fuente: Extraído de comentarios de David C. Dugdale, III, MD, Profesor de Medicina, Universidad de Washington.

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